Conceitos básicos sobre alimentação vegetariana

Conceitos básicos sobre alimentação vegetariana

Conceitos básicos sobre alimentação vegetariana

As dietas vegetarianas, quando bem planejadas, como todas as dietas devem ser, promovem crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em todos os ciclos da vida, inclusive por atletas, na gestação, infância e terceira idade.

As dietas vegetarianas quando executadas de maneira equilibrada, trazem resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico- degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos. Populações vegetarianas têm risco reduzido de cardiopatias, câncer, diabetes, obesidade, doenças da vesícula biliar e hipertensão.

Indivíduo que segue a dieta vegetariana, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira ( SVB), pode ser classificado de acordo com o consumo de:

  • Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
  • Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
  • Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome ovos.
  • Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.

Atenção: a nomenclatura correta é vegetariano estrito, e não restrito. A dieta vegetariana estrita, inclusive, tende a ser mais variada que a onívora .

  • Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que também recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais

 

Aspectos nutricionais

As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo humano. A dieta vegetariana estrita não apresenta fontes nutricionais de vitamina B12, que deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos se necessário, pois depende do que os exames apontam sobre cada organismo.

De forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas vegetarianas. É seguro e fácil atingir a recomendação diária de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais, desde que haja variedade, mas não necessariamente na mesma refeição, e sim ao longo do dia. O único aminoácido que exige atenção em alguns casos é a lisina, por ser o aminoácido encontrado em menor teor nos cereais, que costumam ser à base da dieta

 

da maioria da população mundial. No entanto, mesmo em dietas baseadas em cereais, a lisina não constitui limitação para a síntese proteica.

 

Quais as fontes de proteínas vegetais?

  • As principais proteínas vegetais são as leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas, soja, etc). Um pedaço de 100 g de carne vermelha pode ser substituído por 7 colheres de sopa de feijão, outras fontes proteicas vegetais garantem uma ingestão de proteína diária de forma segura. Outros vegetais que contém uma quantidade significativa de proteínas são: Tofu, Folhas verdes escuras, brócolis, cereais integrais (arroz, macarrão, aveia) quinoa, castanhas, sementes.

 

Tabela 1: Principais fontes de proteínas vegetais

 

Alimentos cozidos

Medida

Proteína (g)

Calorias de

proteína (%)

Grão de bico

cozido

1 xícara

14,5

21%

Lentilha

1 xícara

17,9g

30%

Ervilha

1 xícara

11,4g

13,4%

Feijão carioca

1 xícara

14,0g

23%

Soja

1 xícara

28,6 g

36%

Tofu firme

1/2 xícara

19,9 g

40 %

 

Comentário: As principais fontes de proteínas vegetais para “ substituição das carnes” são as leguminosas, mas existem outros alimentos que também contém proteína, com a variedade de ingestão desses alimentos, o valor diário recomendado é atingido.

 

  • Alguns alimentos como fontes complementares de proteína:
 

Alimentos cozidos

Quantidade (g) / medida

Proteína (g)

Amendoim com pele

50

(4. col de sopa)

13.1

Semente de abóbora

50

(3.col de sopa)

9,5

Aveia

50

(3 col. De sopa)

7,42

Cogumelo shitake

50g

(2 co. sopa)

4,7

Brócolis cozido picado

50g

(½ xícara de chá)

1,6

Couve refogada

50g

(3. col. sopa )

1,7

Espinafre refogado

50g

(2. col de sopa)

1,35

Palmito picado

50g

( 2 col. De sopa)

1,2

 

 

Autora: Carolina Sales – Nutricionista CRN 7 5175. Especialista em Nutrição Oncológica/ Aperfeiçoamento em clínica médica e Nutrição Vegetariana.

 

FONTES:

 

- Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas Para Adulto. Departamento De Medicina e Nutrição. SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA (SVB), 2012

 

-Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO, 2011.

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